对于初跑者来说，膝盖酸疼可能是由于多种原因引起的，包括不正确的跑步姿势、过度训练、肌肉不平衡或关节问题等。以下是一些建议来帮助您缓解膝盖酸疼并促进恢复：
1. 休息和减少活动：给膝盖足够的休息时间，避免进行过于剧烈的运动或活动。如果疼痛严重，最好停止跑步并给予膝盖充分的休息。
2. 冷敷：在膝盖疼痛区域使用冰袋或冷敷物进行冷敷，每次持续15-20分钟，每天重复3-4次。冷敷可以减轻炎症和肿胀。
3. 热敷：在膝盖疼痛区域使用热敷物进行热敷，可以促进血液循环和放松肌肉。每次持续15-20分钟，每天重复3-4次。
4. 拉伸和加强训练：通过适当的拉伸和加强训练来改善肌肉平衡和关节稳定性。重点放在大腿前侧、后侧和小腿肌肉的拉伸和加强上。
5. 改变跑步姿势：确保您的跑步姿势正确，并避免过度内扣或外扩的跑步姿势。正确的姿势可以减少对膝盖的压力。
6. 选择合适的鞋子：确保您选择适合您的脚型和跑步方式的跑鞋。合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲，减少对膝盖的冲击。
7. 逐渐增加训练强度：避免过度训练，逐渐增加跑步的距离和强度。给身体足够的时间来适应新的运动负荷。